La soglia anaerobica

La soglia anaerobica è l'intensità alla quale nei muscoli si inizia ad accumulare l'acido lattico, e come si sa questa sostanza limita fortemente il rendimento fisico nelle gare di resistenza. Migliorare la velocità della soglia anaerobica significa ritardare il momento in cui l'acido lattico si accumula, e quindi ritardare il momento in cui si va in crisi avanti.

I mezzi di allenamento che consentono d'innalzare la soglia anaerobica sono quelle delle ripetute su distanze medie e lunghe. Le distanze da percorrere nelle prove ripetute vanno da 1000 ai 3000 metri, e lo sforzo è simile a quello che si tiene in gare di 10-15 chilometri. Proprio per il fatto di "ricostruire" lo sforzo e le sensazioni di gara, le ripetute sulle distanze medie e lunghe rappresentano un allenamento molto importante sia da un punto di vista fisico che psicologico. Le sedute di ripetute lunghe, oltre ad essere utili per innalzare la soglia anaerobica, influiscono sul miglioramento della resistenza alla velocità della soglia anaerobica.

Il recupero tra una prova e l'altra dovrebbe essere compreso tra i 3 e i 5 minuti. Non sono necessari tempi più lunghi altrimenti lo sforzo sarebbe troppo diluito e l'allenamento poco produttivo. Durante la fase di recupero è molto utile mantenere un minimo d'attività fisica. La corsa in leggera scioltezza consente di mantenere una certa attività cardiocircolatoria, che favorisce il rapido allontanamento dell'acido lattico dai muscoli. Per questo motivo un recupero fatto correndo è più rapido ed efficace rispetto ad un recupero in cui si cammina o si sta fermi.

I podisti particolarmente efficienti, che vogliono incrementare in maniera decisiva la propria condizione di forma, possono anche fare il "recupero" ad impegno sostenuto, simile a quello della corsa media. Alternare tratti di corsa veloce a tratti ad intensità minore, ma non lenta, è una metodica molto utile per le gare lunghe, come la maratona.

Gli allenamenti andrebbero corsi in pista, o su tratti misurati, in modo da controllare i tempi di percorrenza e calibrare adeguatamente lo sforzo. Se è importante non andare più piano del ritmo previsto per evitare che lo sforzo sia un po' troppo blando, è anche molto importante non correre più velocemente. In quest'ultimo caso si rischia di spostare lo sforzo nel versante anaerobico ed oltre ad essere più faticoso da svolgere (visti i lunghi tempi di corsa), non servirebbe a stimolare le componenti fisiologiche riportate in precedenza.

Nell'impostare la modalità d'allenamento bisogna seguire il principio della gradualità del carico. Si aumenta gradualmente la distanza ed il numero delle prove (per esempio iniziare con 5 x 1 km, passando quindi a 6 e 7, e poi passare a 3 e 4 x 2 km). In seguito si può aumentare il ritmo di corsa delle prove e quindi, all'approssimarsi del periodo agonistico, si può provare ad accorciare i tempi di recupero.

Le sedute di ripetute lunghe vanno programmate, nella fase di preparazione specifica, cioè nelle ultime 6-8 settimane prima del periodo agonistico, ogni settimana.

Ringraziamenti

Run The Planet ringrazia Winning Program (www.orlandopizzolato.com) per aver autorizzato la riproduzione dell'articolo "La soglia anaerobica" di Orlando Pizzolato.Testo copyright © 2001 di Orlando Pizzolato.