Gli allunghi

Penso sarà capitato anche a voi di sentirvi meno stanchi dopo un allenamento fatto su di un percorso con saliscendi rispetto ad un'analoga seduta, ma corsa tutta in pianura. C'è una spiegazione ben precisa a questo paradosso.

Quando si corre in salita e in discesa l'ampiezza del passo varia spesso, e così l'escursione delle articolazioni delle caviglie, delle ginocchia e delle anche viene spesso variata. Questa diversa sollecitazione muscolare ed articolare è "benefica" per l'azione meccanica che rimane più fluida, e quindi efficiente.

Il diverso impegno muscolare, maggiore quando si affronta una salita e minore nella conseguente discesa, permette un'alternanza di lavoro consentendo anche delle fasi di "riposo". A fine allenamento ci si sente quindi meno impacciati e rigidi proprio grazie ad una sorta di allungamento muscolare dinamico che si verifica in corsa.

Per il fatto di correre in pianura la lunghezza della falcata è invece sempre costante, con i muscoli che lavorano sempre con la stessa intensità. Dopo svariate migliaia di passi l'elasticità della falcata perde gran parte della sua efficacia, tanto che l'ampiezza del passo può essere ridotta anche di 20-30 centimetri, con un evidente calo del rendimento.

Per il fatto che le sollecitazioni muscolari ed articolari sono minime, a fine allenamento le sensazioni che si avvisano sono di appesantimento generale, con anche una scarsa predisposizione fisica e mentale a variare la velocità di corsa. Ovvio che queste negative sensazioni si ripercuotono anche a livello mentale, e la stanchezza è avvertita con maggior intensità.

A fine allenamento c'è solo la voglia di sedersi per far riposare le gambe. È proprio questa situazione ad evidenziare la necessità di fare qualcosa che solleciti la muscolatura e le articolazioni. Lo stretching è una forma valida per ripristinare la fisiologica lunghezza delle fibre muscolari, ma in questo caso più utili sono gli allunghi. In un tratto pianeggiante lungo 60-100 metri potete svolgere queste esercitazioni tecniche.

Consigli generali:

1. L'impegno deve essere contenuto e controllato. Non spingete mai al massimo, perché a fine allenamento le fibre muscolari sono affaticate e mal sopportano violente sollecitazioni.

2. I primi passi servono per lanciarsi, ed una volta raggiunta una buona velocità, simile a quella che tenete in una gara di cinque chilometri, mantenetela fintanto che sentite di essere efficienti.

3. Nella fase di accelerazione aumentate l'ampiezza del movimento delle braccia.

4. Il fondo del terreno deve essere regolare, privo di buche, sassi, ed altri insidiosi ostacoli, in modo da correre rilassati.

5. Il recupero tra ogni prova deve essere fatto di corsa, ovviamente molto lenta. Se non ce la fate potete camminare per 30-50 metri, per poi riprendere a correre.

6. Sono sufficienti da 5 a 10 prove.

Si noterà che durante questi allunghi le sensazioni cambieranno in positivo; le prime due prove sono sempre le più difficili da fare, ma alla fine ci si sentirà veramente bene.

Gli allunghi si possono correre al termine della seduta, oppure inserirli nella parte finale dell'allenamento. Anche un incremento progressivo del ritmo di corsa, nei 2-3 chilometri finali, ha la stessa funzione degli allunghi. L'incremento controllato (5-10 secondi per chilometro) comporta una variazione della meccanica dell'azione di corsa.

Ringraziamenti

Run The Planet ringrazia Winning Program (www.orlandopizzolato.com) per aver autorizzato la riproduzione dell'articolo "Gli allunghi" di Orlando Pizzolato.Testo copyright © 2001 di Orlando Pizzolato.